Pendant des décennies, on a cru que la clé pour gagner de la masse musculaire était le shake protéiné post-entraînement. Cependant, l’International Society for Sports Nutrition reconnaît désormais qu’il s’agit davantage de consommer des « sources de protéines de qualité » tout au long de la journée¹.
D’un autre côté, de plus en plus de recherches parlent de l’importance de l’apport en glucides, en particulier pour maintenir les performances lors d’entraînements courts et de haute intensité. Ci-dessous, dans le matériel, vous trouverez des recommandations sur ce que vous devez exactement manger avant l’entraînement physique.
Que manger avant l’entraînement
Un autre mythe du passé est l’existence de la « fenêtre des glucides ». L’idée était que manger des glucides immédiatement après l’entraînement avait un effet positif sur la croissance musculaire. Plus tard, le terme a été changé en « fenêtre métabolique » (c’est-à-dire protéines) – et les limites ont été élargies.
Bien sûr, les nutriments sont nécessaires pour restaurer le corps – mais c’est une erreur de croire que les muscles en ont besoin exclusivement avant ou après l’entraînement. En fait, nous parlons de l’apport quotidien total de protéines, de lipides et de glucides (plus de vitamines et de minéraux) – tandis que le timing est nettement moins important.
Entre autres, il n’y a aucune raison de croire que la nutrition sportive soit fondamentalement différente des aliments conventionnels. Les shakes protéinés peuvent remplacer le poulet et les œufs, et la caséine peut remplacer le fromage faible en gras.
Perte de poids ou endurance ?
Le paramètre principal affectant votre nutrition avant l’entraînement est de définir votre objectif. Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de réduire la quantité totale de glucides dans l’alimentation quotidienne à 150 g. Si vous vous entraînez à l’endurance (course à pied, marathon, natation), vous avez besoin de plus de glucides.
Les entraînements prolongés à haute intensité (plus de 60 minutes et à un VO 2 max supérieur à 70 %) nécessitent 30 à 60 g de glucides pour chaque heure de sport.
Musculation
Faire des exercices physiques avec des poids lourds (dans un mode de 3-6 séries de 8-12 répétitions et impliquant un entraînement supplémentaire de grands groupes musculaires) augmente les besoins du corps en glycogène. Pour rappel, le glycogène est le glucide transformé issu des aliments stockés dans les muscles.
Manger des glucides (à la fois sous forme pure et avec des protéines sous forme de gainer) a un effet positif sur le gain musculaire. Mais, comme la formation de glycogène nécessite au moins quatre heures, il est plus juste de parler du taux total de glucides par jour – et pas seulement de leur utilisation avant l’entraînement.
Le plus souvent, nous parlons d’obtenir 30 à 50% de l’apport calorique quotidien sous forme de glucides (en fonction du poids corporel, de l’intensité de l’entraînement et du résultat souhaité – c’est-à-dire un ensemble de masse « sale » ou un assèchement du soulagement) .
Protéines et shakes protéinés
L’International Society for Sports Nutrition note que l’objectif principal d’un athlète devrait être de consommer des sources de protéines de qualité toutes les 3-4 heures tout au long de la journée. La quantité recommandée de protéines est de 20 à 40 g (ou 0,25 à 0,40 g par kg de poids corporel) pour chaque repas¹.
Il est également noté que la consommation de protéines de caséine à raison de 30 à 40 g avant le coucher a un effet positif sur la formation de tissu musculaire et le taux métabolique pendant le sommeil – sans affecter le gain de graisse.
Quant aux BCAA, la recommandation est de 10 g par jour – sans référence à l’entraînement et avec la note que les acides aminés essentiels se trouvent dans les principales sources de protéines.
Que ne faut-il pas manger ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est une « source de protéines de haute qualité ». Cela peut être non seulement un shake protéiné, mais aussi des viandes maigres, des œufs et des produits laitiers faibles en gras. Une mauvaise source de protéines sera les saucisses, les saucisses, la viande en conserve et d’autres produits semi-finis.
Cependant, la division mauvais / bon est due aux ingrédients secondaires (graisses saturées, conservateurs et sel) plutôt qu’à la structure des protéines. En théorie, les protéines de lactosérum dérivées du lait ne peuvent pas affecter le corps d’une autre manière que le lait écrémé lui-même.
Aliments interdits
Deuxièmement, les recommandations en matière de glucides sont basées sur des aliments à IG faible à moyen tout au long de la journée (céréales complètes et légumes). Les produits avec un IG supérieur à 70 unités ne sont autorisés que s’il s’écoule moins de 4 heures entre le repas et l’exercice.
En termes simples, les sucreries et les boissons sucrées (y compris les jus de fruits) doivent être évitées – ou consommées à petites doses juste avant l’entraînement en force.