Chaque entraînement (en particulier pour le programme de musculation de base) doit commencer par un échauffement de 10 minutes et se terminer par un retour au calme de 5 minutes. La durée de l’entraînement en force lui-même ne doit en aucun cas dépasser 45 minutes. Total – strictement 60 minutes dans la salle.
Chaque exercice, à son tour, devrait commencer par trois séries d’échauffement, préparant les muscles et les ligaments à la charge principale. La première approche se fait à 50% du poids de travail, la seconde à 70%, chaque série comporte 10 répétitions.
Pourquoi un long entraînement est-il dangereux ?
Avec un entraînement total d’environ une heure, vous pouvez vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de discuter avec un coach ou d’explorer une nouvelle application sur votre téléphone. N’oubliez pas que vous allez au gymnase pour faire de l’exercice.
De plus, après une heure d’exercice, la glycémie chute fortement, ce qui entraîne une diminution significative des performances – vous ne pouvez tout simplement pas soulever de poids vraiment lourds, et sans cela, il ne peut y avoir de croissance musculaire.
Le meilleur programme pour les débutants
Dans la plupart des cas, les débutants s’entraînent selon un programme avec 10 à 15 exercices différents, dont la grande majorité des exercices isolants et spécifiques (levés de mollets), mais pas de base (squats avec une barre).
Vous devez comprendre que cela ne fait pas travailler les muscles, mais une perte de temps – si vous n’avez pas de biceps, vous n’avez pas besoin d’essayer de pomper son faisceau supérieur. Règle numéro un : si vous voulez vous muscler, apprenez à faire des exercices de base.
Pourquoi avez-vous besoin d’une nutrition sportive?
Pour que les muscles se développent, ils ont besoin de protéines. Théoriquement, cette protéine peut provenir de l’alimentation normale, mais pour cela, vous devez manger strictement toutes les deux heures et être assez scrupuleux dans le choix des plats. Dans la vraie vie, c’est presque impossible.
Les besoins en protéines pour la croissance musculaire sont de 2 grammes. par kilogramme de poids par jour – avec un poids de 75 kg, cela représente 150 g de protéines par jour, ce qui équivaut à deux kilogrammes de poitrine de poulet. Il est beaucoup plus facile de boire des mélanges de protéines, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi tout au long de la journée.
Combien devriez-vous manger?
Si au total vous mangez 1200 kcal par jour, alors peu importe ce qu’il faut faire exactement dans la salle de gym, car de toute façon, le corps n’a d’autre choix que de manger ses propres muscles afin de reconstituer le déficit d’énergie et de précieux acides aminés.
N’oubliez pas que sans suffisamment de calories, le corps ne gagnera pas de tissu musculaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont naturellement minces. Vous devez savoir exactement combien de calories vous consommez par jour et si cela est dans la norme.