Le squat de genou Smith Machine est un exercice dans l’arsenal de bikini de fitness. Il se concentre sur les muscles fessiers et engage peu les hanches. Il y a quelque chose de similaire dans la mise en forme, mais sans poids. Le mouvement est populaire parmi les praticiens pour l’esthétique, et nécessite une exécution de qualité. Si vous le faites avec des erreurs, vous pouvez vous blesser, malgré la facilité de l’exercice lui-même.

Contenu

  • 1  Technique d’exécution
    • 1.1  Initiale
    • 1.2  Mouvement
    • 1.3  Attention
  • 2  recommandations
  • 3  avantages
  •  едостатки
  • 5  Inscription au programme
  • 6  Contre-indications

Technique d’exécution

 

L’original

  • Réglez la barre du simulateur à une hauteur à laquelle il sera pratique de retirer le poids si vous êtes à genoux;
  • Posez un tapis;
  • Placez vos genoux à la largeur des hanches et légèrement plus larges, dirigez vos cuisses sur les côtés;
  • Mettez-vous à genoux;
  • Placez la barre transversale du simulateur au milieu du trapèze ;
  • Serrez votre dos, abaissez vos omoplates vers votre bassin, serrez votre ventre;
  • Faites tourner la barre Smith avec vos mains et retirez le poids des butées.

Circulation

  • Abaissez vos fesses entre vos tibias, comme si vous vous accroupissiez à partir de vos genoux ;
  • Ne pointez pas vos genoux vers l’avant ;
  • Choisissez une amplitude confortable à laquelle les ligaments ne font pas mal;
  • Effectuez un mouvement inverse en étendant l’articulation de la hanche ;
  • Au point le plus haut, tendez statiquement les fesses, si cela ne provoque pas d’inconfort;
  • Ne détendez pas votre estomac tout au long de l’exercice.

 

Attention

  1. Les genoux doivent être légèrement tendus vers l’avant et non sous la barre. Cela aidera à éviter les blessures au LCA ;
  2. Ne dirigez pas vos hanches parallèlement les unes aux autres et vers l’avant, cette position crée une charge dangereuse sur les articulations du genou et de la hanche ;
  3. Les abdominaux doivent être maintenus contractés et l’abdomen replié. Décontracter les muscles dans ce cas n’aide pas trop le processus. Au contraire, cela peut causer des blessures;
  4. Ne détendez pas votre dos, ne baissez pas la tête sur votre poitrine et ne regardez pas le sol.

Recommandations

 

  • Il y a une amplitude efficace dans cet exercice. Si vous voulez vous y tenir, abaissez complètement vos fesses jusqu’au sol. Vous ne pourrez pas étirer un muscle si vous vous asseyez sur vos mollets. Pour cette raison, le mouvement n’est pas adapté aux personnes ayant de gros ischio-jambiers ;
  • Les pieds peuvent être complètement étendus ou mettre votre pied sur vos orteils. Si vous vous sentez mal à l’aise, enlevez vos chaussures, ce sera plus facile ;
  • La barre ne doit pas être placée haut sur le cou;
  • S’il n’y a pas de sensation de charge, vous pouvez faire quelques approches avec un amortisseur en caoutchouc autour des hanches ;
  • Monter rapidement à partir de la position inférieure, mais la descente peut être prolongée

Avantages

  1. Permet de pratiquer presque sans poids. Convient aux personnes en forme physique franchement faible, mais avec une bonne flexibilité ;
  2. Forme les muscles fessiers sans affecter les cuisses;
  3. Améliore la mobilité de l’articulation de la hanche.
Technique d'exécution

 

désavantages

  • Ne peut pas être utilisé comme exercice de renforcement musculaire, car il ne permet pas l’utilisation de poids importants ;
  • Déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale et d’articulations ;
  • Peut causer des blessures au LCA, surtout si les ligaments sont surchargés avec une grande quantité de cardio et que le corps dans son ensemble est épuisé par le régime alimentaire ;
  • Non disponible pour les ischio-jambiers volumineux ou une faible mobilité ;
  • Ne peut pas remplacer les exercices de base pour ceux qui ont un poids insuffisant ;
  • Comporte un risque élevé de blessure s’il est effectué avec négligence ;
  • Cela peut provoquer une inflammation des articulations de la hanche, surtout si l’athlète effectue une grande quantité de charge d’entraînement sur les fesses.

Inclusion dans le programme

Vous ne devez pas inclure ce mouvement dans le processus d’entraînement plus d’une fois par semaine. La raison en est la charge accrue sur le PCS. Il est préférable de faire un squat à genoux un jour où vous ne vous accroupissez pas ou n’appuyez pas sur vos jambes.

Idéal – après un soulevé de terre roumain de poids moyen en 2-3 exercices. Vous ne devez pas effectuer le mouvement en mode puissance, il est préférable de le faire avec 8 à 12 répétitions en 3 à 4 approches.

Le mouvement doit être effectué en alternance avec un squat à genoux à chargement frontal (en tenant un haltère sur la poitrine). Cela aidera à protéger votre LCA contre les surcharges et à diversifier votre entraînement.

Contre-indications

  • Toute blessure aux chevilles, aux pieds, aux ligaments croisés de l’articulation du genou, aux rotules et au bas des jambes ;
  • Processus inflammatoires dans les organes pelviens;
  • Faible mobilité de la cheville et de la hanche ;
  • Douleur et inconfort dans la position de départ ;
  • Muscles abdominaux faibles.

En général, l’exercice n’a pas vocation à être accentué ou avancé dans une échelle de travail. Cela diversifie simplement la formation.

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