Levage avec un flip sur la barre horizontale

Soulever avec un flip sur une barre horizontale ou une sortie à pleine force est un exercice de gymnastique. Il est devenu populaire avec l’avènement de l’entraînement de rue sur YouTube. Avant cela, c’était un mouvement que les écoliers n’aimaient pas faire en éducation physique, et il n’était pas très populaire. Pas étonnant – il s’agit d’un mouvement complexe et hautement coordonné qui nécessite une force de préhension et des muscles développés

Technique d’exécution

Position initiale

Il est nécessaire de trouver une barre horizontale de la hauteur optimale – l’athlète ne doit pas toucher le sol avec ses pieds pendant l’exercice ;
L’accrochage s’effectue avec une prise droite – le pouce saisit la barre par le bas ;
Les omoplates sont neutres pendant le coup, c’est-à-dire que le dos est réduit et les omoplates sont ramenées au centre du corps;
Prise fermée, les doigts saisissent la barre horizontale;
Les abdominaux doivent être légèrement coupés pour que les jambes soient surélevées d’environ 20 degrés.

Circulation

Tout d’abord, pliez vos bras au niveau des articulations des coudes et des épaules, et tirez-vous jusqu’au sommet, touchez la barre horizontale avec votre poitrine;
Ensuite, en raison du balancement des jambes, roulez partiellement sur la barre horizontale et poussez avec la force des triceps;
Après cela – regardez vers le bas et pliez les coudes, dès que la poitrine touche la barre transversale – plongez;
Effectuer un retournement complet, et prendre la position de départ ;
L’exercice diffère du « soleil », qui est la rotation libre du corps sur la barre horizontale par inertie

Attention

Les jambes ne doivent pas être très fléchies au niveau des genoux, si cela est fait, le centre de gravité changera considérablement et il s’avérera que cela ne fonctionnera pas pour se retourner;
La tête ne doit pas être renversée ou posée sur la poitrine, gardez la colonne vertébrale neutre pour éviter les problèmes avec la colonne cervicale;
L’exercice est très difficile, il vaut la peine d’être étudié quand on sait déjà tirer décemment ;
Il est préférable de ne pas utiliser une prise ouverte (singe) dans ce mouvement.

Recommandations

Lorsque vous poussez depuis la barre horizontale au point le plus haut et que vous soulevez vos jambes, ne les inclinez pas vers l’arrière, de sorte que l’angle sera optimal pour effectuer l’exercice;
Vous pouvez utiliser des sangles d’entraînement si vous avez peur que vos orteils ne glissent ;
Une bonne option pour ceux qui ont les mains moites est le magnésium d’escalade ou le magnésium liquide pour l’entraînement, qui est utilisé en gymnastique. Il absorbe la sueur et l’empêche de tomber de la barre horizontale ;
Mieux vaut profiter des assurances lors de cet exercice. Laissez l’athlète plus expérimenté contrôler le mouvement et vous empêcher de tomber ;
Une exécution douce et contrôlée du mouvement aidera à éviter les problèmes de blessures par choc ;
Il est préférable d’éviter de vaciller au tout début de l’apprentissage de ce mouvement.

Options d’exécution

« Soleil ». L’exercice est complètement effectué non pas en raison de la force musculaire, mais en raison de l’accumulation. Cela ressemble aux kipping pull-ups souvent utilisés en CrossFit. L’inertie est donnée par le mouvement des jambes.

Analyser l’exercice

Quels muscles travaillent

Les principaux muscles qui travaillent dans l’exercice :

Les lats du dos – commencent à bouger, les biceps des bras, tirent le corps vers la barre, les triceps – forcent la sortie, la presse abdominale est chargée d’amener les jambes à la barre ;
Auxiliaire – trapèze, grands et petits muscles ronds, dentelés, deltoïdes, quadriceps comme stabilisateurs.

Préparation à l’ exercice L’exercice requiert non seulement une force développée, mais aussi une coordination. Ils commencent par le développement de la force. Si vous n’avez jamais été capable de tirer mais que vous rêvez de maîtriser cet élément difficile, il est conseillé de commencer uniquement par des tractions. Travaillez sur le développement général de la force – renforcez d’abord les lats avec des rangées de blocs dans des machines, puis ajoutez des tractions à votre plan d’entraînement.

Les débutants l’étudient avec compensation d’une partie du poids du corps et dès qu’ils atteignent 15 tractions avec une prise directe directe, ils peuvent commencer à travailler dans l’ascenseur avec un flip. En plus des tractions classiques et des tractions avec différentes poignées.

Afin de faire efficacement le flip lift, vous aurez également besoin d’un bon étirement des ischio-jambiers. Par conséquent, les athlètes débutants doivent effectuer un étirement des ischio-jambiers à la fin de tout entraînement de chaîne dorsale et dorsale.

Pour renforcer la presse abdominale, commencez par effectuer un pli, c’est-à-dire en ramenant les hanches vers la poitrine en étant assis sur les fesses. Ensuite, les chaussettes sont levées jusqu’à la barre transversale et seulement après cela – les coins, c’est-à-dire le maintien statique des jambes à la barre transversale dans la suspension.

Les premières tentatives pour terminer l’exercice doivent être accompagnées de la supervision d’un entraîneur ou d’un athlète qui sait déjà faire des flip lifts et peut non seulement vous assurer, mais aussi signaler les erreurs techniques.

Pour ceux qui veulent maîtriser l’exercice par eux-mêmes et sans assurance, il existe des règles de sécurité simples. Ne faites pas la levée à l’envers tant que vous n’avez pas appris à contrôler complètement le corps sur la barre horizontale, évitez les mouvements saccadés brusques, les sautillements au tout début. Si vous ne savez pas tirer en kipping, il vaut mieux se passer de mouvements inertiels.

Il est idéal pour entraîner l’exercice dans des centres d’entraînement spéciaux, où il y a des tapis, du caoutchouc recouvrant le sol et des barres horizontales antidérapantes. La probabilité qu’un projectile tombe ne peut être exclue.

Que faire si, au cours d’un entraînement, vous devez vous entraîner à soulever avec un coup, faire des tractions et effectuer, par exemple, des exercices pour les biceps? Commencez par toutes les répétitions de l’ascenseur, puis le dos, puis les biceps. Des pompes sur les barres asymétriques peuvent également être incluses dans les séances d’entraînement de cet exercice comme un bon exercice pour les triceps.

Avantages Améliore la formation de base, développe la coordination, l’équilibre, les compétences de contrôle;

Corrige la posture;
Renforce l’adhérence, favorise l’entraînement abdominal;
Aide à améliorer les résultats des sorties par force sur anneaux, barre horizontale;
Vous permet d’acquérir l’habileté de travailler sur la barre horizontale, donne une compréhension de l’équilibre du corps, sert de point de départ pour maîtriser des exercices plus complexes et de coordination;
Aide à renforcer les avant-bras et l’adhérence

désavantages

Un mouvement complexe, nécessite une bonne forme, de plus, un plan précis. Tous les visiteurs du gymnase ne peuvent pas simplement accrocher la quantité nécessaire pour cet exercice.

Executi correct Les jambes doivent être droites et perpendiculaires au sol, leur déviation le long de la trajectoire n’est pas autorisée ;

Le coup est fait si les jambes ont déjà dépassé le niveau de la barre transversale ;
Le mouvement ascendant se produit en raison des muscles dorsaux et abdominaux;
L’exercice s’effectue avec une prise directe, il vaut mieux commencer par effectuer un mouvement les mains écartées à la largeur des épaules ;
Parfois, il est recommandé de travailler d’abord le pull-up, puis la montée sur la barre transversale, l’extension des jambes, le coup;
Le mouvement peut être divisé en phases, surtout si un élément séparé ne fonctionne pas. En particulier, certains commencent par un flip depuis le haut de l’exercice sur une barre basse ;
L’exercice peut être effectué sur une barre horizontale basse, dépassant partiellement l’amplitude due aux jambes, mais dans ce cas, la technique peut se détériorer, car en descendant du point le plus haut, vous devrez toujours plier les jambes au niveau des genoux;
Lorsque la technique est maîtrisée, la barre horizontale doit être choisie 20-30 cm plus haut que la tête de l’athlète, ainsi vous pourrez observer toutes les sous-erreurs techniques

Prise trop large ou étroite ;
Ne pas allumer la presse ;
Flexion des jambes au niveau des articulations du genou ;