La principale idée fausse associée au fructose est son indice glycémique inférieur, qui est trois fois supérieur à l’IG du sucre ordinaire. Mais nous parlons d’une augmentation de la glycémie – et non de l’effet sur la production d’insuline ou d’autres paramètres métaboliques.
Contrairement au glucose, qui nécessite une enzyme spéciale pour être absorbé, le fructose est beaucoup plus facile à convertir en énergie. Il est absorbé dans le gros intestin puis transporté vers le foie, où il s’accumule. Dans le même temps, l’utilisation d’une grande quantité de fructose active la biosynthèse des acides gras.
Des recherches menées en 2020 suggèrent qu’un gain de graisse rapide à partir de fruits mûrs à haute teneur en fructose fait partie du mécanisme d’hibernation chez les animaux – des changements métaboliques similaires peuvent être observés chez l’homme, déclenchant l’obésité, le diabète et l’hypertension.
Sirop de fructose dans les aliments
Si vous ne mangez pas trop de fruits mûrs ou ne consommez pas de fructose pur, cela ne veut pas du tout dire qu’il ne fait pas partie de votre alimentation. Le sirop de fructose est couramment utilisé dans l’industrie alimentaire comme substitut du sucre.
Le sirop de fructose est ajouté aux boissons gazeuses sucrées, aux jus de fruits reconstitués en sachet (les naturels contiennent du fructose ordinaire), aux yaourts sucrés – ainsi qu’à toutes sortes de pâtisseries et desserts.
Le sirop de fructose permet une texture aérée sans avoir un goût trop sucré-sucré.
Intolérance et malabsorption
Malgré tous les méfaits du glucose, le corps humain supporte bien l’utilisation de quantités suffisamment importantes de celui-ci (à l’exception des conditions associées au diabète). Le mécanisme de régulation du fructose, à son tour, fonctionne bien moins bien – et a des limites sévèrement limitées.
Un excès de fructose dans le côlon réduit l’absorption osmotique de l’eau et est converti par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte avec libération d’hydrogène, de dioxyde de carbone et de méthane³.
En conséquence, on parle d’une fermentation bactérienne plus rapide et de modifications de la microflore intestinale – ainsi que de la formation d’une couche de bactéries sur la muqueuse intestinale, ce qui rend difficile l’assimilation d’un certain nombre de vitamines et de minéraux.
// Symptômes primaires :
- flatulence
- dysfonction intestinale
// Symptômes secondaires :
- mauvaise humeur et troubles du sommeil (manque de tryptophane)
- diminution de la testostérone chez les hommes (carence en zinc)
- altération de la réplication de l’ADN (manque d’acide folique)
Doses maximales
La situation est aggravée par deux facteurs. Premièrement, la consommation simultanée de fructose, de sorbitol ou de xylitol (types d’édulcorants) peut augmenter la malabsorption du fructose. Deuxièmement, dans la pratique, il est difficile d’estimer la quantité d’une substance dans les aliments, car une partie est contenue sous forme de sucre.
Rappelons que le sirop d’agave contient 55% de fructose, 50% de sucre de table et 40% de miel. De plus, les exigences des GOST n’impliquent pas de mention de la source de sucre (c’est-à-dire que même le fructose pur et le sirop de fructose peuvent être désignés simplement comme « sucre » dans le produit).
Dans le cas du sucre, la dose maximale est de 6 à 10 % de l’apport calorique total – soit environ 30 à 50 grammes par jour, sucre ajouté compris. Le chiffre réel de la consommation chez les Russes atteint 110 grammes par jour.
Régime alimentaire pour intolérance au fructose
Le fructose étant largement utilisé comme substitut du sucre dans les sucreries et les boissons sucrées, il faudra d’abord les éliminer. Un verre de cola (ou de jus de raisin) contient environ 10 à 15 grammes de fructose – et presque 100 % de la valeur quotidienne de sucre.
Ensuite, les fruits mûrs contenant un excès de fructose – pommes, poires, raisins, figues, mangues, ainsi que les fruits secs à base d’eux – tombent sous le coup. Les agrumes (orange, pamplemousse, mandarines), abricots, prunes, ananas – et toutes sortes de baies sont acceptables 4 .
De plus, en cas d’intolérance au fructose, il est préférable d’exclure les produits à base de farine de blé – non seulement les bonbons, qui contiennent du fructose sous forme de sirop, mais aussi le pain blanc et les pâtes. Ils contiennent des fructanes (1 à 4% poids sec) – qui peuvent être transformés en fructose au cours de
Contrairement au glucose, le corps ne peut pas traiter de fortes doses de fructose. Dépasser les chiffres de 25-50 g peut perturber la microflore intestinale, provoquer des flatulences et perturber l’absorption des nutriments. La situation est aggravée par le fait que le fructose est largement utilisé dans l’industrie alimentaire comme substitut du sucre.
Sources de données :
- Article de synthèse : malabsorption du fructose et vue d’ensemble, source
- Le métabolisme du fructose en tant que voie évolutive commune de survie associée au changement climatique, à la pénurie alimentaire et aux sécheresses, source
- Approches modernes du diagnostic et de la correction de la malabsorption du fructose, pdf
- Malabsorption du fructose et symptômes du syndrome du côlon irritable : lignes directrices pour une gestion alimentaire efficace,