Selon les recommandations nutritionnelles du ministère de la Santé, l’apport journalier est de 250 g de pommes de terre par jour – cependant, on pense souvent que ce légume doit être complètement exclu d’une bonne nutrition.
Est-ce vraiment le cas – et comment faire baisser l’indice glycémique des pommes de terre de 43 % ?
Pommes de terre – composition et teneur en calories
La pomme de terre est une plante de la famille des solanacées, un proche parent des tomates et des aubergines. La patrie est considérée comme l’Amérique du Sud et le territoire de la Bolivie moderne, où elle était utilisée pour se nourrir il y a 10 000 ans. Le nom russe fait référence à l’allemand Kartoffel, qui, à son tour, vient du mot « truffe ».
En raison de leur faible teneur en matières grasses, les pommes de terre ont longtemps été considérées comme un aliment de régime hypocalorique (73 kcal pour 100 g). Environ 75% de sa composition (brute) est de l’eau, 15-20% est de l’amidon et des glucides, et les protéines, les graisses, le sucre et les fibres au total ne représentent pas plus de 5
// Teneur en vitamines et minéraux (en 170 g – pomme de terre de taille moyenne) ² :
- vitamine C – 28% de la valeur quotidienne
- vitamine B6 – 27% de la norme
- potassium – 26%
- manganèse – 19%
- magnésium – 12%
- phosphore – 12%
- niacine – 12%
- acide folique – 12%
Caractéristiques bénéfiques
La conversation sur les avantages et les dangers des pommes de terre se résume à quoi exactement la comparer. La position traditionnelle est qu’il s’agit d’une source de glucides et qu’il est capable de couvrir les besoins énergétiques du corps – de plus, étant un produit peu coûteux et accessible.
D’un autre côté, beaucoup dépend de la méthode de préparation et de la quantité d’utilisation. Les pommes de terre frites dans l’huile (y compris les frites et les chips de fécule) contiennent des quantités excessives de graisse et de sel, et leurs calories sont 5 fois plus élevées que celles bouillies et atteignent 350 kcal pour 100 g.
Index glycémique
En fait, jusqu’à 70-80% de la matière sèche des pommes de terre est de l’amidon. Il s’agit d’un type de glucide complexe qui se décompose pendant la digestion en glucose – cependant, le taux d’absorption (et, par conséquent, l’indice glycémique) dépend de la méthode de préparation.
Amidon résistant
Une autre condition qui affecte le taux d’absorption des glucides est la température du plat fini.
Au cours du refroidissement, l’amidon contenu dans la pomme de terre change de propriétés, se transformant en une substance résistante – difficile à digérer avec un IG inférieur.
Des études montrent que manger de l’amidon résistant a un effet positif sur la santé intestinale (il nourrit de bonnes bactéries), abaisse le cholestérol sanguin, améliore la sensibilité à l’insuline et inhibe même le développement de certaines formes de cancer 4 .
Pommes de terre pour diabétiques
Tout d’abord, rappelez-vous que l’indice glycémique est toujours calculé pour une portion d’aliment contenant 50 g de glucides. Étant donné que 100 g de pommes de terre contiennent environ 15-17 g de glucides, nous parlons d’une portion de 300 g – deux pommes de terre moyennes.
Refroidir les pommes de terre bouillies, à son tour, abaisse l’indice glycémique de 28% – et l’ajout de vinaigre au plat fini abaisse encore plus l’IG (de 43% au total par rapport à chaud sans vinaigre) 5 .
Normes et lignes directrices
En fonction de l’état de santé d’une personne diabétique (en particulier, présence d’un syndrome métabolique ou d’obésité), pour contrôler la glycémie, son médecin traitant peut conseiller de réduire la consommation totale de glucides à 20-90 g par jour.
Si une restriction sévère des glucides n’est pas nécessaire, l’utilisation de petites portions de pommes de terre – par exemple, une pomme de terre bouillie, peut être autorisée. Cependant, après l’ébullition, vous devez le refroidir au réfrigérateur – et il y a avec l’ajout d’une petite quantité de vinaigre et d’huile d’olive (cela réduira encore plus l’IG).