Le calcul de la norme de graisse est la question la plus difficile d’une bonne nutrition. Plus précisément, le nombre de recommandations lui-même varie beaucoup moins que dans le cas des protéines et des glucides – cependant, il existe beaucoup plus d’idées fausses associées aux graisses qu’aux autres nutriments.
Par exemple, lorsque vous perdez du poids, vous n’avez pas besoin de limiter autant que possible les graisses. Au contraire, les régimes riches en graisses sont généralement plus performants. Quant à l’ensemble de la masse musculaire, dans ce cas, ce n’est pas seulement la quantité de graisse qui est importante, mais la composition des acides gras qu’elles contiennent.
Les graisses dans une bonne nutrition
La division traditionnelle des graisses en graisses animales et végétales peut être trompeuse. En fait, toute graisse est un mélange de 5 à 7 acides gras essentiels. Les acides gras eux-mêmes sont classés par la présence ou l’absence de liaisons libres dans leurs atomes d’hydrogène (« saturation »)
C’est de là que vient la division en graisses saturées et insaturées. Cependant, seul un produit alimentaire rare ne contient qu’un seul type d’acides gras – le plus souvent, tous les types sont présents dans un aliment particulier, mais dans des proportions différentes. Il n’est pas toujours facile d’isoler le type dominant.
Par exemple, les sources de graisse animales ont tendance à contenir plus d’acides gras saturés, mais les acides gras insaturés (« végétaux ») sont également présents lorsqu’ils pénètrent dans le corps de l’animal par l’alimentation. De plus, il existe des versions à base de plantes de graisses saturées comme l’huile de noix de coco.
Longueur de la chaîne d’acides gras
Comme les glucides, les graisses peuvent être « simples » et « complexes ». Les acides gras contenant jusqu’à 15 atomes de carbone sont absorbés directement par les intestins et sont utilisés pour les besoins métaboliques – ces acides gras se trouvent dans l’huile de noix de coco (environ 80 %) et dans le lait de vache (25 % de toutes les graisses de la composition).
À leur tour, les graisses polyatomiques «complexes», comme les fibres, ne peuvent pas être digérées par l’estomac humain et ne peuvent pas être absorbées – nous parlons de cire et de paraffine contenant des chaînes de centaines d’atomes de carbone.
Le type le plus courant d’acides gras alimentaires sont ceux contenant 18 atomes de carbone – dans tout type de graisse animale ou végétale, ils sont largement répandus en quantité.
Oméga-3, 6 et 9
S’il existe une double liaison dans la chaîne des atomes d’acides gras, elle est alors appelée oméga-3, 6 ou 9 – selon l’arrangement ordinal de la liaison. La formule chimique des « bons » gras oméga-3 n’est pas différente de la formule des « mauvais » oméga-6 – la seule différence réside dans l’emplacement de la double liaison.
Mais, encore une fois, les oméga-3 ne sont pas un type spécial de graisse qui peut être défini dans des directives strictes. Il existe environ 5 sous-espèces différentes d’oméga-3, qui diffèrent par leur capacité à affecter le corps – par exemple, elles sécrètent des oméga-3 végétaux (graines de lin, graines de chia) et animaux (saumon).
transgenres
De plus, c’est plus difficile. Il existe des types de graisses qui peuvent affecter négativement le métabolisme, même en très petites quantités. Par exemple, l’apport quotidien maximal de gras trans n’est que de 3 à 4 grammes (moins d’une cuillère à café). Le dépassement de la norme menace l’obésité et le développement de maladies cardiovasculaires2.
Les aliments prêts à consommer sont la principale source de gras trans – les gras trans apparaissent dans les huiles végétales lors de traitements thermiques répétés. En particulier, on les trouve dans la margarine et tout aliment contenant de la margarine comme ingrédient.
Huile raffinée et non raffinée
Une autre idée fausse est basée sur la division des graisses végétales en graisses raffinées et non raffinées. En fait, nous parlons de processus supplémentaires de filtration, de blanchiment et de désodorisation de l’huile.
Bien que cela modifie les caractéristiques physiques (élimine les odeurs, change de couleur, augmente la résistance à la température), la composition des acides gras de l’huile ne change pas.