Dans une interview, l’acteur Chris Evans dit que pour filmer le rôle de Captain America, il a dû s’entraîner dur et manger – en trois mois, il a pu gagner près de 10 kg de masse musculaire, tout en réduisant simultanément le niveau de graisse sous-cutanée de 12 % à 8%.
Avec une hauteur de 184 cm au sommet de sa forme, Chris pesait près de 100 kg – alors que le poids normal pour lui varie entre 70 et 75 kg. À quoi ressemblait son corps avant de commencer la musculation, quel programme s’est-il entraîné pour gagner de la masse – et quel était son régime alimentaire ?
Comment Chris Evans a-t-il été gonflé?
Selon Chris Evans, par nature, il a un physique plutôt mince, c’est-à-dire qu’il est un ectomorphe typique. Il a commencé l’entraînement physique à l’âge de 14-15 ans, combinant des sports actifs et des exercices au poids du corps.
Le premier grand rôle de l’acteur était le personnage du capitaine de l’équipe de football dans la comédie pour adolescents « Not for Children », sortie en 2001, lorsque Chris Evans avait vingt ans. Trois ans plus tard, sa carrière décolle lorsqu’il joue dans le thriller Cell, face à Kim Basinger et Jason State.
En 2005, Chris a essayé pour la première fois l’image de Captain America dans le film Fantastic Four. L’expérience s’est avérée fructueuse et l’acteur est devenu une figure clé de la franchise Marvel Avengers.
poids: 70-75kg
Programme de poids
Chris Evans note que pour le tournage du premier volet de Captain America, il a dû s’entraîner et manger dur. La clé du côté technique de la formation est la variabilité. « Je n’aurais jamais pensé qu’il y avait autant de façons d’atteindre la limite », partage l’acteur.
Pour se préparer au rôle, il a fait du sport tous les jours pendant au moins deux heures. À son avis, le programme pour lequel vous êtes engagé n’est pas aussi important que la régularité et la qualité de l’entraînement – « Si vous donnez le meilleur de vous-même, tôt ou tard le résultat sera obtenu ».
Chris Evans : méthodologie de formation
« Apparemment, mon corps n’est pas conçu pour la taille requise pour Captain America », explique Chris. – Après un mois et demi d’entraînement, quelque chose a commencé à cliquer dans l’épaule droite et la poitrine gauche a commencé à faire mal. Mais nous avons toujours trouvé des moyens de continuer à travailler les muscles, en contournant les points faibles. »
Au cours des trois mois de préparation pour le rôle, Evans n’a pas fait un seul entraînement cardio : pas de jogging, pas d’aviron, pas de vélo stationnaire – rien. « Si je fais du cardio, je vais juste m’évaporer », explique l’acteur. « Je suis assez maigre et j’ai juste besoin de prendre du poids. De plus, je n’ai pas compté les calories – j’avais juste besoin d’être le plus gros possible. »
Un autre point important de la formation était que l’acteur n’avait pas besoin de développer les muscles des jambes. L’entraînement était axé sur l’exercice de la poitrine, des biceps, des triceps, des pièges et du haut du dos. « Ma poitrine me faisait constamment mal, mes triceps me tuaient complètement. Mais j’ai toujours aimé faire les épaules », admet Evans.
Chris Evans – Nutrition et régime
Au moment de la préparation du tournage, Chris Evans mangeait sur le principe de « manger autant qu’on veut – et puis autant ». « Je suis juste un fan de crudités », admet l’acteur. – l’estomac se met à fonctionner comme une horloge. De plus, le traitement thermique détruit les substances utiles dans les produits. Si j’ai juste besoin d’une collation, il n’y a rien de mieux que des légumes. »
« Je mange beaucoup de poulet, de dinde et de poisson. Si vous avez besoin d’une portion homérique de protéines, choisissez une dinde, elle contient jusqu’à 25,7% de protéines avec un minimum de matières grasses. Concernant la nutrition sportive et autres compléments alimentaires, l’acteur note qu’il a pris des shakes protéinés, des barres protéinées et des acides aminés BCAA.
Menu Croissance Musculaire
Le programme nutritionnel était divisé en 7 repas. La journée a commencé avec les flocons d’avoine habituels, des poitrines de poulet et du riz à l’heure du déjeuner, des shakes protéinés, des noix et des fruits pour une collation l’après-midi. Avant le dîner, composé de poisson maigre, de poulet, de viande et de légumes, Chris a bu un cocktail multifonctionnel qui combine protéines, lipides et glucides dans des proportions optimales.
En conséquence, Chris a consommé environ 200 g de glucides par jour avec l’aide du programme de recrutement de masse musculaire maigre. L’apport quotidien en protéines a été mesuré à peu près dans la même quantité. Avant le début de l’entraînement, Chris Evans pesait environ 80 kg et au moment du tournage, son poids était déjà de 90 kg. En même temps, l’acteur réduisait considérablement le pourcentage de graisse sous-cutanée.