La traction du bras droit du bloc vertical vise à développer les muscles ronds les plus larges et les plus larges. En statique, elle « pompe » aussi les triceps. Mais comme le mouvement principal est utilisé pour les muscles du dos. L’exercice est utilisé à la fois par les culturistes et les représentants d’autres disciplines sportives. En particulier, il est courant pour l’entraînement en force des nageurs.
Technique de gaufrage
Position initiale
- Vous devez attacher une poignée droite et large au bloc vertical;
- Tenez-vous directement devant le simulateur, étirez vos bras vers le haut ;
- Mettez vos paumes sur la poignée;
- Éloignez les épaules des oreilles, abaissez les omoplates, serrez le ventre;
- Faites un pas en arrière et penchez-vous légèrement en avant.
Circulation
- En raison de la tension des muscles du dos et des triceps, abaissez la poignée jusqu’aux hanches ;
- Ramenez-le lentement et de manière contrôlée ;
- Répétez le nombre de fois requis ;
- En ramenant le simulateur à son état d’origine, essayez de soulever fortement vos épaules jusqu’à vos oreilles.
Attention
- L’inclinaison du dos s’effectue par flexion des articulations de la hanche. Il ne grandit pas lorsqu’il s’affaisse vers l’avant ;
- Vous ne devez pas non plus balancer vos bras comme un pendule ;
- Le mouvement est effectué exclusivement dans les articulations de l’épaule, et non dans les articulations de la hanche et n’est pas dû au travail du corps.
Recommandations
- Une légère flexion des articulations du coude est autorisée afin d’adoucir la charge sur celles-ci, mais la flexion de la main n’est pas recommandée, car cela, au contraire, peut entraîner des blessures à la paume;
- Vous ne devez pas utiliser beaucoup de poids, cet exercice appartient à la catégorie du « façonnage »
Erreurs typiques
Balancer le corps vers l’avant et vers le bas, ce qui permet d’augmenter ou même de bouger du tout l’amplitude;
- Mouvements pelviens qui augmentent la charge sur l’arrière de la cuisse et la retirent du dos;
- Flexion excessive des coudes ;
- Ne pas mettre de poids sur vos cuisses
Inclusion dans le programme de formation
l y a un problème avec les nombreuses tiges de bloc « variation ». Tous n’aident pas à développer le volume et la masse musculaire. Beaucoup sont complètement inutiles à cet égard et ne donnent rien à ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire et à se mettre en forme. Les rangs avec les bras tendus permettront de « modeler » la silhouette et de corriger un peu la posture, mais ce n’est pas destiné à ceux qui ont des problèmes de prise de poids.
Tout est assez simple. Cet exercice comprend le troisième au quatrième du programme, où il y a déjà toute variation de la rangée verticale (traction, normale ou avec un poids, ou une simple rangée verticale lourde), et la rangée horizontale – à la ceinture. Le soulevé de terre dans les classiques est une variante de l’exercice pour développer le dos uniquement car sa mise en œuvre oblige littéralement les lats à être inclus dans la statique, et un poids important les aide à se charger décemment.
Le soulevé de terre sur bras tendus n’est pas destiné à corriger le soulevé de terre et n’a aucun effet supplémentaire sur celui-ci. Pour la plupart, il façonne l’esthétique. Cet exercice est aussi appelé pull debout, biomécaniquement il est identique à un pull classique. Vous pouvez ajouter du mouvement à votre programme d’entraînement si vous avez des problèmes de posture.
L’exercice est effectué en 4-5 séries de travail avec un poids moyen ou léger, et peut être inclus dans le plan en tant que mouvement final. Il est logique que la plupart des bodybuilders le fassent le jour du dos et des biceps, mais pour ceux qui ont des problèmes posturaux évidents dus à une mauvaise technique de développé couché ou à des blessures à l’épaule, cela peut être fait le jour de la poitrine.
Quels muscles travaillent
Dans l’exercice, les lats, les grands ronds comme les déménageurs travaillent, ainsi que les muscles de l’épaule et des triceps en position statique. Le mouvement n’est pas énergivore et ne nécessite pas beaucoup de calories. Il ne peut être inclus dans un plan d’entraînement pour perdre du poids que si l’athlète a déjà terminé le soulevé de terre ou le soulevé de terre en bloc habituel.
Pendant le fonctionnement, il est nécessaire de
Le mouvement n’est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec le contrôle du projectile et une blessure à l’épaule, éventuellement « tirer » les bras vers le haut et se blesser à nouveau.