Ryan travaille avec le même entraîneur, Happy Hill, depuis près d’une décennie. Le programme est construit sur trois bases – l’entraînement cardio, l’entraînement en force et les exercices pliométriques pour une étude complète de tous les muscles.
Le programme recommandé décrit l’un des cycles d’entraînement, effectué trois fois par semaine, 15 répétitions par exercice. Après chaque approche, un repos de 30 secondes suit, et à la fin du bloc – 2 minutes.
Réchauffer
Courez deux miles, puis 3 séries de craquements fitball, 20 répétitions chacune.
Les épaules, le dos et les hanches sont sur le fitball, les pieds sont au sol ; les mains sont verrouillées derrière la tête; coudes étendus sur les côtés (A). Tout en étirant vos abdominaux, levez la tête et les épaules et faites une torsion (B). Assurez-vous que votre cou ne bouge pas.
Bloc « A ». Développé couché avec haltères
Allongé sur un banc, étirez vos bras avec des haltères devant vous, les pieds au sol (A). Rapprochez vos omoplates et gardez-les ensemble pendant l’exercice. Posez vos mains (B). Il est important que vous sentiez les muscles de votre poitrine travailler.
Bloc « A ». Pompes pliométriques
Prenez une position de pompe (A). Pliez vos coudes, abaissez lentement votre corps, en touchant presque le sol avec votre poitrine (B), puis redressez fortement vos bras (C). Au point culminant, attardez-vous quelques secondes.
Bloc « A ». Squats
Pieds écartés à la largeur des épaules, omoplates rapprochées, la barre est sur les épaules (A). En maintenant la cambrure naturelle de votre dos, abaissez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise (B). Tenez en bas, puis levez-vous.
Bloc « A ». Sauter des squats
Les mains sont jointes et sont à l’arrière de la tête, les coudes pointent vers les côtés (A). Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B). Sautez brusquement aussi haut que possible (C). Puis refaites le squat.
Bloc « A ». La jambe suspendue se lève
Accrochez-vous à une barre horizontale, agrippez-vous à la largeur des épaules; genoux légèrement fléchis et rapprochés (A). En tendant vos abdominaux, soulevez lentement vos jambes pliées vers votre poitrine (B). Tenez en haut, puis abaissez lentement vos jambes.
Bloc B ». Large poignée déroulante
Prenez la poignée du bloc avec une prise plus large que vos épaules; bras tendus (A). Ramenez vos épaules en arrière, puis sans bouger votre torse, tirez le bloc vers votre poitrine en rapprochant vos omoplates (B). Pause en bas.
Bloc B ». Pull-ups à prise étroite
Saisissez la barre horizontale avec une poignée étroite (environ 20 cm), bras tendus (A). Tirez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre horizontale tout en rapprochant vos omoplates (B). En haut, faites une pause, puis abaissez-vous lentement.
Bloc B ». L’haltère se fend
Prenez les haltères à deux mains, paumes tournées vers l’intérieur. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, dépassez légèrement la poitrine (A). Avancez d’un pied, abaissez-vous lentement (B). Il y a une pause en bas.
Bloc B ». Sauter des fentes
La jambe droite, pliée au genou, devant le corps, touche presque le sol, la jambe gauche pliée est derrière (A). Sautez brusquement, changez de jambe en l’air (B), atterrissez avec la jambe gauche devant (C). Faites-le le plus rapidement possible.
Bloc B ». La jambe suspendue se lève
Accrochez-vous à une barre horizontale, agrippez-vous à la largeur des épaules; genoux légèrement fléchis et rapprochés (A). En tendant vos abdominaux, soulevez lentement vos jambes pliées vers votre poitrine (B). Tenez en haut, puis abaissez lentement vos jambes.