L’entraînement en circuit est une bonne option pour perdre du poids tout en suivant une alimentation saine. Les muscles tirent le meilleur parti du glycogène stocké dans le corps et encouragent le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.
- Le circuit training comprend 6 à 10 exercices qui se succèdent.
- Chaque exercice est effectué un certain nombre de répétitions ou pendant une certaine période de temps.
- Les exercices au sein d’un cycle sont séparés par une courte période de repos, avec une période de repos plus longue entre les cycles.
Le nombre total de cycles effectués au cours d’un entraînement varie de 2 à 6 et dépend :
- au niveau de la condition physique – débutant, intermédiaire ou avancé ;
- sur la durée de la phase d’entraînement – préparatoire ou avant la compétition ;
- de l’objectif d’entraînement – augmenter l’endurance, perdre du poids ou sécher.
Principes de création de programmes de formation en circuit
Le modèle d’exercice pour l’entraînement en circuit doit être structuré de manière à faire travailler chaque partie du corps en un cycle dans un ordre spécifique, par exemple :
- tout le corps;
- partie supérieure;
- Partie inférieure;
- corps.
Écrivez sur une feuille de papier 3-4 cycles de 6-10 exercices que vous pouvez faire avec les ressources disponibles. Dans chaque cycle, assurez-vous qu’il n’y a pas deux exercices d’affilée sur le même groupe musculaire, par exemple, les pompes ne doivent pas suivre la levée de poids au-dessus de la tête
Il est très important de s’échauffer au début de votre entraînement et de vous calmer à la fin.
La durée de chaque exercice du cycle est estimée de l’une des deux manières suivantes :
- basé sur un temps fixe, tel que 30 secondes ;
- comme la moitié du nombre de répétitions d’un exercice qu’une personne peut effectuer en 60 secondes, en appliquant 100 % d’effort.
Si votre entraînement est basé sur des répétitions, refaites le test toutes les 4 semaines pour déterminer le nombre maximum de répétitions de chaque exercice en 60 secondes pour assurer la progression.
L’entraînement peut être organisé en cycle de 4 semaines : semaine facile, moyenne, dure et semaine test/récupération. La charge est régulée en modifiant le nombre d’exercices, la durée d’exécution, le nombre de séries et le temps de récupération.
Séquence 2
Nous nous tenons droits, nous nous étirons de la couronne aux talons.
- Nous reprenons nos mains.
- Nous nous levons sur les orteils avec l’enlèvement des mains en l’air.
- Abaissez vos coudes.
- Avec le pied gauche, nous nous précipitons vers la gauche, nous étendons nos bras sur les côtés.
- On revient à la position coudes fléchis et paumes ramenées aux épaules (que dire 3).
- Nous nous précipitons vers la droite avec notre pied droit, écartons nos bras sur les côtés.
- Nous revenons à la position avec les coudes pliés, les paumes contre les épaules (tous deux environ 3 et 5).
- Avec un saut, nous mettons nos jambes plus larges que les épaules, les mains dans la serrure.
- On fait une inclinaison avec les jambes tendues, on met les mains derrière les jambes, on essaie de repousser le corps le plus loin possible.
- Nous quittons brusquement la pente et reprenons notre main gauche en même temps que la rotation du corps. Nous tournons également la tête, regardons la paume gauche.
- Nous revenons à la pente, semblable à la position au détriment de 9.
- Nous quittons la pente et reprenons la main droite avec un tour du corps, regardons la paume droite – nous répétons le compte 10 sur le côté droit.
- Nous revenons à nouveau à la pente.
- Nous quittons immédiatement la pente en squat, les bras, comme les hanches, sont parallèles au sol, nous étirons le dos, ne l’arrondissez pas.
- Sortie sautée du squat : les jambes sont plus larges que les épaules, les bras levés sur les côtés, le regard vers le haut.
- Sautez en position de départ, debout au garde-à-vous.
Complexe d’entraînement en circuit
Parfois, lorsque vous faites du fitness au gymnase, vous devez modifier le programme d’entraînement et vous concentrer sur la combustion des graisses, ce qui peut être aidé par la méthode d’entraînement circulaire. L’essence de l’entraînement circulaire est d’effectuer régulièrement des exercices pour tous les groupes musculaires avec un temps de repos minimum. Dans un cercle, vous devez effectuer autant d’exercices que possible en un minimum de temps. Voici un exemple d’exercice pour un entraînement en circuit de 20 minutes.
Exemple d’entraînement en circuit
J’attire votre attention sur le fait que tous les exercices sont effectués avec des poids légers avec un nombre maximum de répétitions dans un court laps de temps et une pause minimale entre les exercices. une
Pull-ups – répétitions maximales en 1 minute
- Pull-ups – répétitions maximales en 1 minute
- Push-ups ou développé couché – max en 2 minutes
- Squats – 1 min.
- Vélo d’appartement – 4 min.
- Trempettes aux barres asymétriques – 1 min.
- Fentes sur chaque jambe – 2 min.
- Soulever une barre ou des haltères pour les biceps – 1 min.
- Marche active sur tapis roulant – 4 min.
- Extension des bras sur le bloc vertical (pour les triceps) – 1 min.
- Squat à la barre – 1 min
- Tirage du bloc vertical vers la poitrine (pour les muscles les plus larges du dos) – 1 min.
- Torsion sur banc ou au sol (pour les abdominaux) – 1 min.
Si vous avez fait ces exercices assez facilement en 20 minutes, alors vous êtes un « concombre » et vous pouvez répéter le cercle à nouveau ou le faire dans l’ordre inverse.
Comme vous pouvez l’imaginer, il n’est pas si difficile de composer un complexe de diverses variations d’intensité, de temps et d’exercices pour un entraînement en circuit. Il est important de ne pas répéter les exercices sur les mêmes groupes musculaires, d’alterner le haut et le bas du corps
Entraînement circulaire pour perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, alors un entraînement en circuit de cardio et de musculation (comme indiqué ci-dessus) vous aidera à accélérer votre métabolisme et à brûler les graisses plus efficacement. On pense que combiner la force et l’exercice aérobique en un seul entraînement ne fera pas d’une pierre deux coups (brûlage de masse et de graisse), et je suis d’accord avec cela. Mais nous parlons maintenant d’entraînement en circuit, et il s’agit d’une méthode complètement différente – la méthode de séchage corporel à haute intensité.
Afin d’obtenir le meilleur résultat en matière de perte de poids, en plus du complexe d’entraînement circulaire décrit ci-dessus, il est important d’observer une alimentation équilibrée et appropriée. La loi de la perte de poids est de dépenser plus de calories que vous n’en