Les bases
Je ne sais pas exactement comment cette technique tire son nom, mais le programme a gagné de nombreux partisans. Il a été développé par Dante Bautista, et parmi les bodybuilders, il y a une attitude ambiguë envers elle – elle est soit aimée soit détestée, il n’y a pas de juste milieu. Je ne sais pas exactement pourquoi c’est parce que le style d’entraînement n’est pas si radical.
Comme je l’ai mentionné plus tôt, Cycles for Pennies explore les principes d’un programme d’entraînement. Vous pouvez également trouver les journaux d’entraînement de ceux qui pratiquent avec Doggkrapp. J’en ai soigneusement étudié quelques-uns, ce que je vous conseille de faire. Cependant, il convient de noter que la plupart des journaux de formation ne couvrent qu’une courte période et fournissent des explications et une valeur limitées.
Essence de Doggkrapp
Alors, quel est le programme, quelle est son essence et quelle est mon opinion à ce sujet ? Je couvrirai ces questions au cours de mon histoire. Quant aux questions principales :
La formation de Doggkrapp est-elle efficace ?
Oui. Je peux voir une augmentation significative de la force, de la masse et du poids.
Est-il difficile de suivre le régime d’entraînement?
Ce n’est pas pareil pour tout le monde. Le programme semblera intimidant à ceux qui ne se sont jamais entraînés avec une telle intensité auparavant. Aussi, je ne recommanderais pas cette méthode aux débutants. Ce système est bien adapté pour ceux qui ont plus de quelques années d’entraînement derrière leur dos.
L’entraînement de Doggkrapp est-il le meilleur programme d’entraînement ?
Nous en parlerons à la toute fin.
Programme
Bien que je ne sois pas un auteur ou une grande partie de Doggkrapp, j’ai suffisamment d’expérience pour créer ma propre interprétation et adaptation du programme. Si vous recherchez un entraînement classique et un programme diététique adapté, il est préférable de contacter directement l’auteur ou l’un de ses entraîneurs personnellement formés.
L’un des fondements de Doggkrappa est l’application lâche du principe de surcharge rarement utilisé, l’ entraînement repos-pause . L’entraînement repos-pause est très intense et stimule la croissance musculaire. De plus, il vous permet d’utiliser autant de fibres musculaires que possible pour votre entraînement.
Commencez avec un ensemble à l’échec. Remettez ensuite le poids à sa place et faites une pause de 20 à 30 secondes. Vous pouvez compter soit le temps (20-30 secondes) soit le nombre de respirations entre les séries.
Je prends habituellement 12 à 15 respirations profondes entre les séries. Après le repos, faites la deuxième série avec le même poids jusqu’à l’échec. Faites une pause et faites le troisième et dernier set.
Pour l’ensemble, vous devriez faire environ 10 à 25 répétitions au total. Une répartition définie pourrait ressembler à ceci : 9 répétitions, puis 4 répétitions, puis 2 répétitions. Pour la plupart des exercices, j’ai préféré faire plus de répétitions, environ 13-18.
Ce système a également un autre avantage : l’utilisation de séries avec des répétitions élevées et faibles. La combinaison des deux stimule à la fois la croissance musculaire et le développement de la force. L’entraînement Doggkrappa limite également le nombre de séries à un groupe musculaire spécifique. Il s’agit souvent d’une ou deux séries (la plupart des exercices de repos et de pause sont utilisés lorsqu’ils peuvent être effectués en toute sécurité) et de longs étirements. Les phases positives « explosives » et négatives contrôlées fixent la vitesse de l’ensemble. Aussi, dans les stades plus avancés, une prise en main statique est envisagée – je l’utilise avec parcimonie.
Un volume d’entraînement plus petit permet une récupération plus rapide et des pauses d’entraînement plus courtes. En deux entraînements, tout le corps est travaillé. Le système propose généralement des sessions de formation les lundi, mercredi et vendredi. Cette division garantit que chaque partie du corps est travaillée deux fois sur une période de 8 jours.
Le niveau d’intensité est assez élevé. Le programme Dogcrappa est un peu comme l’entraînement à haute intensité de style Mentzer ou Yats en ce sens qu’il se concentre sur un nombre limité de séries à intensité maximale. Et, comme pour les autres programmes de haute intensité, le résultat est une musculature bien développée.
Aspects importants
Trois autres aspects importants du programme sont la rotation des exercices, le journal d’entraînement et les pauses d’entraînement.
Aucun de ces principes n’est particulièrement radical. La plupart des programmes de formation incluent certains de ces éléments. La formation Doggkrappa les rassemble et s’y tient.
Exercice en alternance
Le programme comprend une alternance de 3 entraînements, chacun comprenant des exercices spécifiques. L’alternance est quelque chose comme ça – A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1, etc., où A représente le haut du corps et B pour le bas.
Journal de formation
Le deuxième aspect important du programme est de tenir un journal d’entraînement, qui enregistre les exercices, le poids des poids et le nombre de répétitions. L’idée du journal est que chaque séance d’entraînement suivante devrait être plus intense.
Par exemple, si vous avez fait 12 répétitions du développé couché de 120 kg lors de votre premier entraînement, lors de votre prochain entraînement A1, vous devrez soit augmenter le poids, soit faire plus de répétitions avec le même poids.
De cette façon, vous progressez à chaque séance d’entraînement suivante. En raison de l’alternance des exercices, vous disposez d’une pause de 12 jours entre les entraînements du même type. Cela devrait être suffisamment de temps pour la récupération et la croissance, vous permettant de faire plus de répétitions ou d’augmenter les poids.
Pauses
Le dernier aspect important du programme est une pause d’entraînement pour permettre aux articulations, aux tendons et au système nerveux central de récupérer. J’ai pris une semaine de pause toutes les 10 semaines d’entraînement.
Adaptation du programme
Comme je l’ai mentionné plus tôt, je me suis légèrement écarté du programme original. Dans un premier temps, vu le manque de temps et la capacité de régénération de mon corps, j’ai choisi le fractionné de trois jours. Mes activités en dehors de la salle de sport prennent souvent le pas sur mes entraînements. J’en suis venu à la conclusion qu’une scission de deux jours prend trop de temps. En général, mes trois jours de formation n’étaient pas cohérents et variaient d’une semaine à l’autre selon l’horaire de travail.
Bien que j’aie fait un nombre limité de sets, j’avais quand même besoin de bons sets d’échauffement. Compte tenu de l’attelage et du repos entre les séries, la scission de deux jours a pris environ 90 minutes – un peu plus que ce que j’avais le temps de faire.
Quand je suis passé à un split de trois jours, une heure m’a suffi. Pour adapter le