ktomorph est un type de corps qui est naturellement sujet à la minceur. Bien qu’il soit plus facile pour un ectomorphe d’obtenir des muscles et des cubes maigres (notamment en raison d’un taux métabolique rapide), gagner de la masse pour les personnes minces est généralement difficile. De plus, on parle à la fois de masse musculaire et de graisse.
La stratégie classique de renforcement musculaire pour ce type de physique repose sur un entraînement de force puissant, mais assez court (et rare) – ainsi qu’une alimentation lourde. Comment entraîner correctement un ectomorphe – et est-il possible de prendre du poids à la maison, sans exercice ?
Qui est un ectomorphe ?
Un ectomorphe est l’un des trois types de corps. Ses principales caractéristiques sont grandes et maigres. À leur tour, les endomorphes naturellement en surpoids augmentent facilement le poids (le plus souvent, à cause de la graisse), tandis que les mésomorphes sportifs ont tendance à gagner de la masse musculaire.
Le principal avantage de l’ectomorphe est son taux métabolique élevé et son faible niveau de graisse sous-cutanée. Il est plus facile pour les personnes ayant une génétique similaire de garder une trace de la silhouette et de gonfler les abdominaux avec des cubes. Contrairement à d’autres somatotypes, une surveillance attentive des nutriments n’est pas si importante pour les ectomorphes.
Cependant, la difficulté à prendre du poids et de la masse musculaire est typique de nombreux hommes ectomorphes. Même avec un entraînement régulier, bien qu’ils aient l’air athlétiques, ils peuvent être considérés comme minces. Afin de gonfler et de gagner 5 à 10 kg de muscle, ils ont besoin d’un entraînement musculaire actif et d’une nutrition accrue.
- quantité minimale de graisse
- peut rapidement pomper une presse de secours
- difficulté à prendre du poids
- perdre du poids facilement sans entrainement
- faibles niveaux de testostérone
Stratégie de croissance musculaire
Un métabolisme rapide distingue fondamentalement les ectomorphes minces des endomorphes en surpoids et des mésomorphes musculaires. Un adolescent ectomorphe peut manger des aliments riches en calories sans prendre de poids excessif. Cependant, seulement jusqu’à un certain âge, après quoi, dans le contexte de la minceur générale, la graisse du bas-ventre peut commencer à se développer.
De plus, c’est la nutrition qui est la règle principale de la prise de masse pour un ectomorphe. Les hommes naturellement minces qui veulent faire le plein d’énergie, il faut avant tout augmenter l’apport calorique quotidien. En fait, la croissance et le maintien de la masse musculaire nécessitent une quantité importante d’énergie.
Règles de prise de poids pour les ectomorphes :
- entraînements avec exercices de base
- augmentation de l’apport calorique de 20-25%
- accent nutritionnel sur les glucides lents et les protéines de qualité
Comment un ectomorphe peut-il prendre du poids ?
”
L’entraînement en force lui-même doit être intense, mais suffisamment court. Puisque le corps des ectomorphes minces ne sait pas stocker une quantité suffisante d’énergie dans les muscles, une portion supplémentaire de glucides est nécessaire avant l’exercice pour vous aider à vous entraîner plus efficacement.
La base de l’entraînement pour les ectomorphes minces qui veulent prendre du poids devrait être des exercices de force multi-articulaires avec une barre – squats, soulevés de terre, développé couché, développé debout et rangs penchés. Ils doivent être effectués avec un poids de travail élevé et 5 à 7 répétitions – cela activera la croissance musculaire.
La durée totale de l’entraînement ne doit pas dépasser 45 à 50 minutes, et vous n’avez besoin de vous entraîner que 2 à 3 fois par semaine – un entraînement long et fréquent fera plus de mal que de bien. De plus, il est important d’observer la bonne technique d’exercice, en étant capable d’impliquer consciemment les muscles dans le travail.
// Exercices de base pour un ectomorphe :
- soulevé de terre (jambes, fesses, dos)
- squats d’haltères (jambes, abdominaux, fesses)
- développé couché (poitrine, épaules, triceps)
- rangée d’haltères dans la pente (dos, épaules, presse)
- développé couché debout (épaules, haut du dos, abdominaux)
Entraînements à domicile
Construire de la masse musculaire à la maison pour les ectomorphes, bien que possible, nécessitera un niveau de motivation sérieux. Dans ce cas, le programme d’entraînement doit également être basé sur l’entraînement de grands groupes musculaires – et vous ne devez pas le faire plus de 3 à 4 fois par semaine.
Par exemple, le lundi, vous devez faire un entraînement puissant sur la poitrine, le mercredi – faites des exercices avec votre propre poids sur les muscles des fesses et des jambes (plus le pompage de la presse), le vendredi – entraînement sur le dos (avec obligatoire tractions).
Régime de prise de poids et nutrition
Pour développer ses muscles et ne pas prendre de poids à cause de la graisse, un ectomorphe doit augmenter son apport calorique en abandonnant les calories vides. En d’autres termes, les aliments ne doivent pas seulement être riches en calories, mais aussi nutritifs – en particulier, ils doivent contenir des fibres et des glucides à faible indice glycémique.
Pour prendre du poids, l’apport calorique quotidien doit être d’environ 20% supérieur à la norme, s’élevant à au moins 2500-2900 kcal pour les hommes d’une taille de 170 cm. Cela implique souvent l’utilisation d’une grande quantité de nourriture – ectomorphes avec un faible appétit devrait développer l’habitude de manger 5-6 une fois par jour.
Ectomorph – aliment pour prendre de la masse :
- augmentation de l’apport calorique
- accent mis sur les glucides complexes et les protéines
- beaucoup de légumes (sources de fibres, vitamines et minéraux)
- consommer des oméga-3 (accélère la récupération musculaire)
Compléments sportifs pour la prise de poids
La prise de suppléments sportifs tels que la créatine et les protéines de lactosérum peut aider un ectomorphe à prendre de la masse plus rapidement. La créatine augmente non seulement la force, mais assure également la rétention d’eau dans les muscles – en conséquence, vous pouvez gagner 2-3 kg de poids supplémentaires au cours de la première semaine de prise du supplément.
À leur tour, les protéines sportives peuvent être une source de protéines pour les muscles si vous avez du mal à maintenir un niveau adéquat de protéines dans votre alimentation. Autrement dit, si vous n’avez pas la possibilité de manger de la nourriture 4 à 6 fois par jour, un isolat ou même un gainer peut le remplacer.
Façons d’augmenter la testostérone
Les faibles niveaux de testostérone sont un problème courant chez les hommes ectomorphes. Cependant, ce ne sont souvent pas des facteurs génétiques qui en sont la cause, mais des erreurs d’alimentation et d’exercice. Par exemple, un manque de graisses animales et d’un certain nombre de nutriments est associé à une diminution des niveaux de testostérone.
De plus, pour la croissance musculaire, vous devez consommer régulièrement des aliments contenant des quantités suffisantes de zinc et de magnésium, notamment des fruits de mer, des graines de citrouille, des amandes et d’autres noix. La carence de ces nutriments est associée à une diminution de la testostérone chez les hommes.
Comment puis-je accélérer ma récupération ?
Entre autres choses, la capacité de récupération affecte également la prise de masse rapide. Un moyen facile de stimuler la récupération est le massage myofascial, qui aide à décomposer l’acide lactique et d’autres toxines qui s’accumulent dans vos muscles après l’exercice.
L’avantage du rouleau pour massage MPF est qu’il peut être utilisé de manière autonome à la maison. Il aide à soulager la raideur musculaire – et a également un effet positif sur la symbiose du corps