Comment pomper correctement les muscles ?

Pour vous muscler, vous n’avez pas besoin de passer plusieurs heures au gymnase chaque jour. Deux à trois séances d’entraînement de quarante minutes par semaine suffiront. L’essentiel est de donner le meilleur de vous-même à chaque entraînement à 100%.

Comment savoir si vos entraînements sont efficaces ? Si les poids dans les exercices principaux n’ont pas augmenté depuis six mois, l’efficacité est de 40 %. Si vous ne faites pas d’exercices de base – 20%. Eh bien, si vous ne savez même pas ce que sont les exercices de base – seulement 5%.

Musculation : exercices de base

Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes – impliquant plusieurs muscles dans le travail ou n’en incluant qu’un seul (isolant). Pour les débutants, il est recommandé d’utiliser plusieurs groupes musculaires en même temps.

Les cinq exercices de base énumérés ci-dessous font travailler presque tous les muscles du corps en même temps. De plus, de tels exercices affectent la production des hormones de croissance musculaire les plus importantes – la testostérone et l’hormone de croissance.

  • Squats
  • Banc de Presse
  • Développé couché debout
  • Soulevé de terre sur jambes droites
  • Rangée d’haltères penchée

Combien de séries et de répétitions ?

Le nombre de répétitions dépend du poids de la barre – croyez-moi, il est assez difficile de s’asseoir 20 fois avec une barre de 90 kg. Le programme de base comprend 2 séries d’échauffement et 3 séries de travail de 5 à 7 répétitions dans chaque approche. La règle principale est le poids maximum.

Remarques importantes : un échauffement est requis avant l’entraînement, les 3 premières séries sont effectuées avec un poids de 30 à 50 % de celui de travail et la progression du poids doit être enregistrée dans le journal d’entraînement.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?

Pour être honnête, la fréquence d’entraînement ne dépend que du taux de récupération du corps. Si après deux jours vous sentez que vous avez la force de le faire, faites-le. Mais rappelez-vous que le plus souvent, les débutants ont besoin d’au moins 60 heures pour récupérer.

Lorsqu’il s’agit de récupération, il est important de mentionner le surentraînement – ​​vous n’avez pas à vous « conduire » littéralement jusqu’au gymnase. Si vous souhaitez développer vos muscles, la natation et d’autres activités, il est préférable de le reporter à plus tard, sinon vous brûlez simplement de la force.

Comment faire de l'exercice correctement - Le programme de croissance musculaire de base

Comment mangez-vous pour la croissance musculaire?

La première règle de la croissance musculaire est de ne jamais avoir faim ! Tout d’abord, déterminez combien de calories vous devriez consommer par jour, puis calculez la norme protéique, ainsi que la quantité de protéines que vous obtenez de la nourriture.

Une fois que vous avez compris la quantité de protéines supplémentaires dont vous avez besoin, passez aux mélanges de protéines. De plus, ils peuvent être utilisés comme collation légère, ce qui est particulièrement important pendant la journée de trava