Selon les normes et recommandations d’une bonne nutrition, élaborées par le ministère de la Santé de la Fédération de Russie, au total, un adulte devrait manger près de 1 kg de légumes et de fruits par jour. Dans le même temps, l’Organisation mondiale de la santé note que le manque de légumes dans l’alimentation est l’un des principaux facteurs de risque pour la santé.
En particulier, des niveaux de fibres excessivement faibles causés par la consommation d’aliments prêts à manger tout en évitant les légumes peuvent contribuer à la satiété et favoriser la suralimentation, ce qui interfère avec la perte de poids. Quels types de légumes peuvent (et doivent) être consommés tous les jours – et quels sont leurs bienfaits ?
Combien de légumes faut-il manger ?
Les bienfaits des légumes dans votre alimentation quotidienne reposent sur deux éléments. Premièrement, ils agissent comme sources de fibres alimentaires (c’est-à-dire de fibres), ainsi que de vitamines, de minéraux et de flavonoïdes. Deuxièmement, manger des légumes peut vous aider à mieux contrôler votre apport calorique total.
En pratique, il est impossible de consommer trop de calories provenant des fruits et légumes frais – pour dépasser la norme, vous devrez manger beaucoup de légumes cuits dans une grande quantité d’huile. En revanche, il est beaucoup plus facile de dépasser la norme avec les aliments ultra-transformés.
La plupart des légumes sont si faibles en calories qu’un kilogramme de chou ne contient que 250 calories, soit l’équivalent d’un verre de cola ou d’un jus de fruit reconstitué. Les pommes de terre font exception, cependant, il leur est assez difficile de trop manger ouvertement.
Pourquoi les flavonoïdes sont-ils nécessaires ?
Les flavonoïdes sont la plus grande classe de polyphénols végétaux avec plus de 6 000 substances différentes. Ils donnent non seulement aux légumes et aux fruits une certaine couleur (le plus souvent, rouge, jaune ou violet), mais affectent également la santé humaine.
Souvent, lorsqu’il s’agit d’antioxydants dans les légumes, ce sont les flavonoïdes qui sont visés. Le premier flavonoïde de l’histoire a été isolé du poivron en 1936 – ses avantages résident dans le renforcement des parois des vaisseaux sanguins. L’apport quotidien en flavonoïdes est de 500 mg.
Normes des légumes et des fruits
Les recommandations nutritionnelles du ministère de la Santé indiquent qu’environ 400 g de légumes non féculents (c’est-à-dire à l’exception des pommes de terre et du maïs), environ 250 g de pommes de terre (naturellement, pas sous forme de chips) et 280 g de fruits devraient être mangé quotidiennement.
Notez que la norme signifie le chiffre moyen. C’est-à-dire non pas 50 g de carottes par jour, mais environ 350 g par semaine – soit deux carottes.
Le taux total de légumes non féculents est de 385 g par jour
- chou – 110 g
- carottes – 50 g
- betteraves – 50 g
- tomates – 30 g
- concombres – 30 g
- oignons – 30 g
- melons (potiron) – 45 g
- autres – 60 g
En ce qui concerne la norme des fruits, il est recommandé de privilégier les types non sucrés – par exemple, les pommes et les agrumes. Manger beaucoup de bananes, de pêches ou de mangues peut être associé à un excès de glucides rapides et, en particulier, de fructose.
La norme quotidienne totale de fruits est de 280 g par jour :
- pommes – 140 g
- poires – 22 g
- pêches, abricots – 22 g
- baies – 19 g
- raisins – 16 g
- agrumes – 16 g
- autres – 14 g
- fruits secs (en termes de fruits frais) – 27 g
En fait, 400 grammes de légumes non féculents, ce n’est pas tant que ça. Une courgette, une aubergine ou un concombre de taille moyenne pèsent environ 300 g chacun, une grosse tomate – 200 g et une petite carotte – environ 100-150 g.
À son tour, 250 g de pommes de terre sont une pomme de terre moyenne. Facultativement, la pomme de terre peut être substituée à la patate douce, une plante similaire avec une teneur en minéraux plus élevée.
Les plus grands avantages pour la perte de poids sont les légumes verts contenant une grande quantité de fibres et un minimum d’amidon – toutes sortes de choux (des choux ordinaires aux choux de Bruxelles), les haricots verts, ainsi que les salades et autres plantes à feuilles.
Cependant, il est difficile de parler de normes ou de chiffres maximum – tout dépend des besoins d’un organisme particulier. Mais obtenir 1800 kcal uniquement à partir de légumes est assez difficile – même s’ils sont frits dans de l’huile, des kilogrammes sont nécessaires.
De plus, une réduction drastique des calories n’est pas recommandée pour la perte de poids – elle peut affecter la production d’hormones de satiété, provoquant une faim constante et, par conséquent, des pannes et une suralimentation. Pour perdre du poids, il est souvent nécessaire de réduire l’apport calorique d’aussi peu que 300 kcal.