Selon un certain nombre de recommandations scientifiques¹, un chiffre sûr pour la perte de poids est de 3 à 4 kg par mois. Le désir de perdre du poids le plus rapidement possible (et de se débarrasser de dizaines de kilos en excès de poids en quelques semaines) menace de nombreux risques pour la santé – de la peau flasque au ralentissement du métabolisme.
En fin de compte, vous devez vous rappeler que ce n’est pas la perte de poids elle-même qui est importante, mais si vous pouvez maintenir un poids stable à l’avenir. Malheureusement, les statistiques montrent que presque toutes les personnes qui ont considérablement perdu du poids regagnent le kilogramme perdu entre 3 et 5 ans.
Combien pouvez-vous perdre du poids en une semaine ?
Commençons par un calcul mathématique. Un kilogramme de graisse équivaut à 9000 kcal. Puisque, en moyenne, 30 minutes d’exercice physique se passent de 200 à 400 kcal, il faut une heure et demie de sport pour brûler 1000 kcal. Et pour 9000 kcal – plus de 13 heures d’entraînement.
L’apport calorique recommandé pour la plupart des gens se situe entre 2000 et 2500 kcal. Si une personne limite drastiquement son apport calorique (disons de 50 % – jusqu’à 1 200 kcal), il faudra 7 à 9 jours pour se débarrasser de 9 000 calories en excès et 1 kg de poids en excès.
D’autre part, les nutritionnistes ne se lassent pas de rappeler que le chiffre maximal par lequel il est sécuritaire de réduire l’alimentation quotidienne n’est que de 15 à 20 % de la teneur en calories – soit environ 300 kcal. Avec un tel déficit énergétique, 1 kg de surpoids disparaîtra en un mois.
Mais comment les gens perdent-ils 20 kg en un mois ?
Logiquement, la conclusion suggère que la combinaison d’une forte diminution de la teneur en calories et des sports les plus actifs assurera une perte de poids rapide. Disons qu’une personne s’entraînera 2 heures par jour, tout en renonçant à la moitié de son régime.
En conséquence, environ 800-1600 kcal seront brûlés par l’exercice et 1000-1200 kcal – en raison de l’alimentation. Un déficit journalier total de 2000 à 3000 kcal réduira théoriquement le poids de 10 kg par mois.
Mais le corps humain n’est pas une calculatrice. Tant d’expériences dramatiques sur soi menacent de problèmes hormonaux et métaboliques en général.
Quel est le mal d’une perte de poids rapide ?
Le désir de perdre du poids le plus rapidement possible peut provoquer la haine de votre reflet dans le miroir – que beaucoup confondent avec la motivation. Dans le même temps, la capacité de contrôler l’apport alimentaire est également souvent considérée comme une caractéristique d’une personne volontaire.
Cependant, la capacité de maintenir avec succès un régime alimentaire n’est pas tant due à la volonté qu’à l’équilibre des hormones de la faim et de la satiété. Par exemple, l’hormone ghréline produite dans l’estomac est liée à la fréquence à laquelle une personne pense à la nourriture et la recherche.
Entre autres choses, les sports trop actifs avec un apport calorique faible entraînent une diminution spectaculaire de la leptine, l’hormone de saturation.
Ghréline et perte de poids
La production de ghréline semble faire partie d’une stratégie de survie de l’ADN. Pendant des millénaires, l’humanité a lutté pour survivre en cherchant de la nourriture – sans souffrir d’un excès de calories facilement disponibles ou en essayant de perdre du poids le plus rapidement possible.
Réduire l’apport calorique quotidien de plus de 15-20% de la norme conduit à un déséquilibre de la leptine et de la ghréline – provoquant non seulement des envies de sucreries, mais aussi obligeant à traiter le régime comme quelque chose de désagréable, difficile et non adapté à une utilisation constante…
Comment perdre du poids correctement ?
Une perte de poids correcte ne repose pas du tout sur le calcul de la façon de se débarrasser de l’excès de poids le plus rapidement possible – mais sur la façon d’identifier et d’éliminer les habitudes associées à la prise de poids. En exclusivité, une telle stratégie vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids normal à l’avenir.
Le contrôle du taux de consommation de sucre (y compris ajouté aux aliments pendant la cuisson) revêt une importance particulière. En moyenne, les Russes consomment 3 fois plus de sucre qu’une alimentation saine n’en requiert, ce qui est à l’origine d’épidémies d’obésité et de diabète.
Stratégie de perte de poids en toute sécurité
Encore une fois, nous rappelons qu’un chiffre sûr pour perdre du poids est d’environ 1 kg de surpoids par semaine. Une perte de poids plus drastique perturbe l’équilibre hormonal, entraîne une perte de masse musculaire – et provoque également un relâchement cutané (il est presque impossible de restaurer son élasticité).
- Évitez les glucides raffinés . Le sucre et d’autres glucides rapides affectent la production d’insuline et la formation de résistance aux hormones de la faim et de l’appétit.
- Évitez de prendre du poids en excès . La graisse abdominale accumulée dans la cavité interne de l’estomac et pressant l’estomac vers l’avant est capable de produire l’hormone leptine, affectant directement l’appétit.
- Surveillez la qualité de votre sommeil . Le manque (ou la mauvaise qualité) de sommeil affecte non seulement la production de ghréline, mais aussi la production de cortisol, l’hormone du stress, ainsi que les envies de glucides rapides.
- Faites de l’exercice régulièrement . L’augmentation de la masse musculaire est associée à une amélioration de la capacité du corps à utiliser les calories pour les besoins métaboliques, plutôt que pour prendre du poids en excès.
- Mangez plus de protéines et de fibres . Un régime pauvre en glucides, riche en fibres et en protéines est plus efficace pour maintenir le poids qu’un régime à base de glucides.
- Utilisez une rotation des calories au lieu d’un régime . Si vous voulez perdre du poids, alternez entre des périodes normales et faibles en glucides – ou pratiquez le jeûne intermittent